Demasiado dulce: el azúcar en nuestra dieta

Una de las primeras mejoras que voy a realizar en mi dieta es revisar mi consumo de azúcar. He estado informándome, y lejos de lo más obvio, es decir, que el azúcar engorda, hay muchas más razones para replantearse esa cucharadita de más en el café.

Para empezar, el azúcar interfiere en la absorción del calcio y el magnesio, ya que al ser una caloría totalmente vacía de nutrientes, el cuerpo reacciona absorbiéndolos de otro sitio, como puede ser de nuestros huesos. Por otro lado, el azúcar se procesa en el hígado, donde si hay un exceso se transforma directamente en grasa, concretamente, en lo que llaman colesterol malo.

azúcar

Por todo esto, existen diferentes enfermedades asociadas al consumo excesivo de azúcar, como la obesidad, la diabetes de tipo II, hipertensión, enfermedades del corazón y osteoporosis. No quiero decir que el azúcar provoque diréctamente estas enfermedades, o que eliminarla me vaya a librar de todas ellas, pero sí es un factor a tener en cuenta para prevenirlas

La cantidad diaria de azúcar recomendada para una mujer es de 25gr. o 6 cucharaditas, y 38gr. o 9 cucharaditas para un hombre. Aquí es cuando podríamos pensar que la mayoría de nosotros no tomamos tanto azúcar, o que más o menos éste sería nuestro consumo. Yo puedo tomar una o dos tazas de té al día, con dos cucharaditas de azúcar, aún tendría margen para un par de cucharaditas mas, pero ahí es donde realmente está la trampa.  No sólo cuenta el azúcar blanco de mesa, si no el que se encuentra oculto en la mayoría de alimentos procesados, salsas, panes blancos, etc. Aparte, claro está, de las bebidas azucaradas, los postres, bollería industrial, zumos, cacaos solubles (que llevan más azúcar que cacao), cereales para el desayuno y más.

Y ante esto, ¿qué podemos hacer? Pues varias cosas. En mi caso voy a empezar por leer mejor las etiquetas de los alimentos que compro, especialmente los procesados. En todas, debajo de hidratos de carbono especifica la cantidad de azúcar que contienen.  Por otro lado  voy a huir de los precocinados, como pizzas o salsas que es de lo que más abuso, y voy a cocinar más en casa, dónde el control de lo que echamos a nuestra comida y por lo tanto a nuestro organismo, es mayor. Y por último, buscar sustitutos que no solo añadan dulzor, si no también nutrientes. Estos sustitutos son perfectos para ahorrarnos el azúcar directo que consumimos (el del café, el de un postre casero…) y compensar el que no controlamos.

Como hemos dicho, el azúcar es una caloría vacía que no aporta ni proteínas, ni vitaminas, ni minerales. Nuestro cuerpo no puede obtener nada aprovechable, aparte de energía que deberiamos consumir muy rápidamente para que no nos resultara perjudicial. Sin embargo, existen alternativas.

  • Miel: desde un punto de vista de las calorías, tiene mas o menos el mismo peso que el azúcar, sin embargo, va acompañada de proteínas, aminoácidos, minerales, ayuda a reforzar las defensas, es anti bacteriana, …una joya de la naturaleza.
  • Sirope de ágave: como curiosidad, se extrae de la misma planta de la que se obtiene el tequila. Con muchas menos calorías, un índice glucémico bajo y de origen 100% vegetal nos aporta además minerales y vitaminas. Yo lo tomo con el té y me encanta. También queda genial en aliños para ensaladas, mezclando una cucharada de sirope con aceite de oliva, un chorrito de limón y sal..
  • Sirope de arce: también de origen vegetal, entre sus nutrientes están el hierro, zinc, calcio, potasio y magnesio.
  • Estevia o Stevia: no es algo nuevo, pero se está haciendo muy popular últimamente. Existen informaciones que la ponen como milagrosa y otras como todo lo contrario. Lo que está claro, es que se debe de huir de los edulcorantes del supermercado en los que pone Stevia y si te fijas, pone “a base de esteviol”, por lo que no es la planta en su mejor momento. Mejor optar por las hojas frescas o secas, pero enteras. No es bueno fiarse de las modas en la industria alimenticia, que toman un nombre de algo saludable y se lo ponen a todo como si fuera la solución. Volvemos a lo de antes, hay que estar más atentos a las etiquetas y a la letra pequeña.
  • Azúcar moreno de caña integral: añado nombres y apellidos, porque hay que fijarse en que sea éste, y no un azúcar refinado, al que se añaden melazas para venderlo como moreno. Es una buena opción para cocinar dulces, añadiendo las propiedades originales del azúcar de caña (vitaminas A, B1, B2…) y evitando los inconvenientes del proceso de refinado que da lugar al azúcar blanco.

Por supuesto, descarto todo tipo de edulcorantes artificiales, ya que se trata de ir a mejor, no de liarla más  😉 Además, yo personalmente, nunca he soportado el sabor que dejan.

Para terminar, hay muchas dietas que han puesto en el punto de mira el consumo de fruta debido a su alto contenido en fructosa. No obstante, la fruta tiene múltiples vitaminas que son beneficiosas, así como un alto contenido en fibra que compensa el nivel de fructosa, haciéndola más digestiva. Eso si, la mejor opción es entera, es decir, evitar abusar de los zumos, ya que pierden parte de la fibra y al estar, podría decirse “semidigerida”, llega antes al hígado y al torrente sanguíneo. A parte de que es más saciante, por ejemplo, una naranja entera, que un vaso de zumo resultado de exprimir tres naranjas.

Espero que os haya gustado este extensísimo (mucho más de lo que yo esperaba) post sobre el azúcar. Me encantaría saber que opináis sobre el tema y si os animáis con este reto, así que ¡dejad vuestros comentarios!

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lorenateconmiel

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